ファスティングで不調をなおす
みなさん、こんにちは。潰瘍性大腸炎を患いながらも、日々の食事を楽しむYuu（ゆう）と申します。
こちらの写真は、お気に入りのソルガムパンを使ったアボカドサンドです。長野県の素材にこだわったグルテンフリーの商品をたくさん扱う「縁-enishi-」というところのソルガム粉を使ったパンです。原材料には、米粉も含まれています。
これがとーーーっても美味しいのです。冷凍で届くので冷凍保存ですが、食べる前日に冷蔵庫で解凍すれば、翌日、トースターで焼いて美味しいパンの出来上がりです。もちろんお値段はそれなりにしますが、こんなに美味しいグルテンフリーのパンが食べられるのなら、定期的に購入しても良いと思うほどです。
私は、アボカドトーストにすることが多いです。
焼く前はこんな感じ。色だけでも美味しそうですよね。
アボカドをサンドするとこんな感じです。オリーブオイルと塩を少したらします。
ちょっとの量なのですが、とっても満足できて、贅沢な朝食になります。ほかにも違うバリエーションのサンドイッチを作りましたので、またご紹介しますね！
さて、今日は、ガンドリー博士*1のポッドキャスト（シンシア・サーロウ氏出演回）を参考に、ファスティングについてお話したいと思います。
断続的断食でホルモンを整え、エネルギーを取り戻す
年齢のせいにしていませんか？
多くの女性が抱える疲れ、体重の増加、睡眠障害、そしてホルモンバランスの乱れは「加齢だから仕方ない」と片付けられてしまうことが多いと言いますが、ポッドキャストでガンドリー博士が迎えたゲスト、看護師・実践看護師であり『Intermittent Fasting Transformation（断続的断食による変容）』の著者、シンシア・サーロウ氏は、「年齢のせい」として片付けられてきた不調の背景には、現代の食習慣とライフスタイルが深く関わっていると語ります。
「薬をだすこと」に疑問を持ち、栄養の力に目覚めた転機
シンシア氏は心臓専門の看護師としてキャリアをスタートし、数えきれないほどの患者に薬を処方する日々を送っていました。しかし、ある時ふと、「本当にこのままでいいのか？」と自問します。薬よりも重要なのは、日々の食事や生活習慣が健康に与える影響なのでは？という疑問が芽生えたと言います。
彼女自身も40代に入り、かつては簡単に落とせていた体重が全く落ちなくなり、極度の疲労や睡眠障害に悩まされたと言います。そんな彼女を救ったのが「断続的断食（インターミッテント・ファスティング）」と呼ばれる、食べる時間を制限する食事法でした。
小分けの食事は健康に良くない
代謝を高めるために1日何回もにわたって小分けに食べる——そんなアドバイスを受けた経験はありませんか？ 実はこれ、現代の食文化が生んだ神話、とも言われています。
シンシア氏は、食事のたびに血糖値とインスリンが上下することで体内が常に「蓄積モード」になると説明します。一方、食事の間隔をしっかり空けることで、脂肪を燃焼しやすい「代謝柔軟性のある体」へと変化していくと言います。
女性は男性とは違う。だから断食方法も変えるべき
シンシア氏は、特に女性には「ホルモンの波」があるため、男性と同じ断食方法を適用すべきではないと強調します。例えば、生理周期の前半（卵胞期）では断食に向いていますが、後半（黄体期）では体がストレスに敏感になるため、断食時間を短くする必要があります。
また、妊娠中・授乳中・過度なストレス状態では断食を行うべきではないと警告しています。
朝食は一日の始まりではない
「ブレックファスト（break-fast）」という言葉が示すように、朝食とは断食 (Fast) を破る食事であり、時間帯に意味はありません。現代型の朝食、甘いシリアル、菓子パン、ジュースなどはむしろ血糖値を乱高下させ、一日を不調でスタートさせる原因になるとシンシア氏は語ります。
睡眠、ストレス、運動が断食のカギ
断食を成功させる鍵は、「食べないこと」そのものよりも、ライフスタイル全体の調和にあると言います。睡眠の質を高め、日中のストレスを管理し、毎食後に10分程度の軽いウォーキングを習慣にすることが、脂肪燃焼をサポートしてくれます。
特に食後のウォーキングは、食前と比べて体脂肪をより効率よく燃やすことが研究でも示されているのだとか。
「食べない時間」を少しずつのばす
シンシア氏の書籍では、「いきなり朝食を抜く」のではなく、少しずつ食べる時間を遅らせていくステップ式のプログラムが紹介されています。最初は夜食をやめるところから始め、やがて朝の食事時間を少しずつ後ろ倒ししていくことで、無理なく体が適応し、飢餓感やストレスを感じにくくなるそうです。
自分の体に耳を傾ける
断食は決して我慢大会ではありません。むしろ、自分の体の声を聴き、何が心地よく、何が負担なのかを見極めていく時間でもあります。「朝起きたときに疲れていないか？」「運動のあとにぐったりしていないか？」こうした小さな気づきが、体と心の健康を整える最初のステップになります。
ポッドキャストを聞いた感想
確かに、日常的にちょとしたファスティングを取り入れることで、腸をしっかりと休め、身体のミトコンドリアの機能を改善し、身体のさまざまな不調を軽減することができる、というのは、自らの体験からも納得できます。
特に夜寝る前に食べてしまい、朝起きたときにお腹や胸あたりが気持ち悪くなる、という経験は、今思い返しても最悪な気分でした。
確かに、1日16時間程度何も食べない時間をつくり、残りの8時間で食事をする、という方法は、腸に良いだけでなく、ケトン体上昇による臓器保護などの効果も期待でき、健康寿命が延びる、と言われています。
ただ、断食だけをしただけではもちろんダメで、しっかりとした睡眠、適度な運動、過度なストレスのない生活、など、他の要素もとても重要ということです。シンシア・サーロウ氏の言う、身体の声に耳を傾けるという、点はとっても納得がいきます。毎日毎日16時間の断食をしなければいけない訳ではないと思います。身体がエネルギーを欲しているときは、適切なタイミングで食事を口にしたほうが良い場合もあります。
私は、可能であれば14-16時間の断食をしますが、12時間以上食事を摂らない時間をつくる、を基本としています。それでも十分腸は休めることができています。身体の調子を見ながら、前日ちょっと食べ過ぎたら長めの断食時間を確保すれば良いのです。
あとは、食べるものに気を配ることも本当に大事☺
妊娠していたり、妊活をしていたり、病気の治療をしていたりする方は勝手に断食しないようにしてくださいね。もちろん妊婦や妊活中でなくても、女性の身体には周期があり、その周期に応じて体調も変わるので、注意しながらプチ断食を実行するのが良いと思います。
私は潰瘍性大腸炎という病気を患っているので、１年に１度、大腸カメラを受けるのですが、その前に、整腸剤を飲み、腸の中を空っぽにします。検査後は、腸に刺激を受けるため、腸の炎症が一時悪化するのですが、そのあとは段々と良くなっていきます。実際、腸の中を空っぽにすることが、腸のリセットになっている気がします（気のせいかもしれませんが...）。ですので、大腸カメラがなくても、１年に１日でも、何も食べない日を本当は作ったほうが良いのかもしれないですね！
