なぜ「寝る前のひとくち」が脳と健康に悪いのか？
みなさん、こんにちは。潰瘍性大腸炎を患いながらも、日々の食事を楽しむYuu（ゆう）と申します。
先日、米粉の皮でシュウマイを作りました！具材は、鶏ひき肉、ピーマン、玉ねぎです。ピーマンはレクチンが含まれているんですがね。。少しなら良しとしました。とっても美味しかったです。米粉の皮がなかなか具材にくっつかないので、食べるときは結局皮は別に食べる感じになってしまいました💦
こちらが蒸す前です👇
お米の皮は、ビオラルで買いました。
夫も、美味しい！と感動して食べてくれました。
さて、皆さんは、夜ごはんは、就寝の何時間前に食べますか？最低でも3時間前まで食べると良いと言われていますよね。今日は、寝る直前に食べ物を口にすることがいかに健康に悪いのかについて触れたいと思います。
この記事は、ガンドリー博士*1の"Why you should never eat right before bed"というポッドキャストをもとにしています。
私も昔、寝る前に、「ちょっとだけ…」と口にしてしまいがちでした。でもその「ひとくち」が、脳の健康、睡眠の質、そして記憶力にまで影響する可能性がある、と言われています。
脳への血流が妨げられる？
脳は、毎晩「グリンパティック・システム」と呼ばれる洗浄プロセスを通じて、日中に溜まった老廃物を排出しています。グリンパティック・システムについては、順天堂大学のHPにも記載があります。
これがうまく機能するには、深い睡眠と、脳への十分な血流が必要ですが、寝る直前に食べると血流は胃腸の消化に集中してしまい、十分な血流が脳に届けられなくなってしまうのです。結果、記憶力の低下や将来的な認知機能の衰えにつながるリスクもあると言われています。
科学が証明する「夜食のデメリット」
ある研究では、夜遅くに食事をした人は、翌日の空腹感が増し、日中のエネルギー消費が減少し、肥満リスクが上昇することが分かったそうです。これらの研究結果は、「夜食＝太る」だけでなく、「夜食＝睡眠・脳への悪影響」という事実も裏付けています。
腸内環境と睡眠の関係
また、腸内のマイクロバイオーム（細菌叢）が多様で健康な人ほど、深い睡眠を取りやすいという研究もあります。腸を休ませることは、脳に血流を促すためにも重要なのです。
では、どうすればいいか？
理想は、寝る３～４時間前に食事を終えること、とガンドリー博士は言います。例えば23時就寝なら、19時（できれば18時）には食事を終えるのがベストだそうです。夕食を軽くする、「朝は王様、昼は女王、夜は貧者」という古くからの教えにも、実は科学的な根拠があったのだと。
どうしてもお腹が空いたときの対処法
夜食を我慢できない夜もあります。そんなときのガンドリー博士のすすめるコツをご紹介します。
1. MCTオイルを摂る
中鎖脂肪酸（MCT）は肝臓でケトン体に変換され、脳の燃料源として活躍します。MCTパウダーやMCTバーでもOKです。
2. エキストラダークチョコレートを「ゆっくりなめる」
例えばアルロースを使ったブランド「Gatsby」など。噛まずにゆっくり口の中で溶かすことで、消化プロセスを始めずに満足感を得られます。
MCTオイルは、カフェインレスのお茶に入れて飲んだりしても良いかもしれません。ちなみにGatsbyというチョコレートは日本では買えないようです。アマゾンのページに商品が掲載されていたので参考までにお付けします。他にもアルロースを使ったチョコレートがあれば、それを少しだけ、ゆっくりなめるのもアリだと思います。
食事と睡眠の関係を味方につけよう
多くの人は、夜遅くまで働き、遅い時間に食事をとることが常態化しています。私も特に20代、30代の頃は仕事が忙しく、深夜残業も多く、仕事終わりにコンビニで買ったものを食べたり、というのが常でした。それがいかに脳や身体に悪かったか、と今になって感じます。体は夜型仕様にはなっていけない、とガンドリー博士は言います。眠る前は、消化ではなく、脳のクリーニング（グリア細胞が脳脊髄液（CSF）を利用して、老廃物を排出するシステムのこと）が優先されるべき時間だと。。
残業するならなるべ早朝残業するのが良さそうですね。私もどちらかと言うと夜型の人間なので、なかなか難しいのですが...フレックスタイムの会社に勤めるなど、若いうちから自分の健康管理を優先する習慣をぜひ見つけて頂きたいな、と思います。
寝る前の「ひとくち」が、将来のあなたの記憶力や集中力に影響する。そんな風に意識を切り替えてみてくださいね！☺
